Diet Karbohidrat
Selama ini kita banyak mendengar pendapat yang membuat kita jadi bingung, tentang cara mengonsumsi karbohidrat yang benar. Benarkah diet karbohidrat membuat tubuh kita langsing? Kalau iya, lantas berapa banyak karbohidrat yang harus dikurangi? Jangan-jangan terlalu banyakpun berbahaya untuk kesehatan.
Diet karbohidrat bisa langsing?
Kita bisa saja menurunkan berat badan, namun bukan dengan mengurangi jumlah karbohidrat yang kita makan, melainkan dengan mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh kita.Artinya, kalau kita mengurangi konsumsi roti, kue, biskuit, kentang goreng dan makanan sejenisnya yang memang banyak mengandung karbohidrat kita memang bisa menjadi langsing. Mengapa? Karena selain banyak mengandung banyak karbohidrat, makanan tadi juga banyak menyimpan kalori, sehingga bisa membuat kita gemuk.
Kebutuhan tubuh kita akan kalori yang berasal dari karbohidrat dalam makanan seperti diatas tadi sebenarnya sedikit sekali, kalau dihitung-hitung, kita cuma memerlukan karbohidrat sebanyak 200 kalori dalam satu harinya. Jumlah yang sama bisa kita peroleh hanya dengan mengonsumsi dua buah biskuit dan semangkuk kecil es krim.
Jadi, kalau kita mau menurunkan berat badan, kurangi mengonsumsi makanan seperti yang sudah disebutkan tadi. Sebagai gantinya, kita bisa memperoleh karbohidrat yang jumlahnya kita kurangi itu dari sayuran dan buah-buahan.
Jenis Karbohidrat
Ada 2 jenis sumber karbohidrat yang berbeda, ada yang baik untuk kesehatan dan ada juga yang merusak kesehatan kita. Karbohidrat yang baik untuk kesehatan adalah jenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan yang mengandung nutrisi dan kaya serat.Biasanya jenis ini tidak menyebabkan gula darah kita meningkat sekalipun dikonsumsi dalam jumlah banyak (indeks glutemiknya rendah). Nasi, gandum, dan sejenis padi-padian lainnya termasuk karbohidrat yang aman. Begitu juga dengan kacang-kacangan, buah, dan sayur-sayuran.
Sayangnya karbohidrat yang sama juga bisa berakibat buruk untuk kesehatan kalau diolah menjadi makanan berkalori tinggi. Misalnya sereal yang mengandung pemanis dan sedikit serat, gorengan, juga jus buah yang sudah ditambahkan dengan gula sintetis.
Makanan cepat saji juga termasuk jenis karbohidrat yang tidak baik untuk kesehatan, karena pengolahannya yang melewati proses yang membuat makanan tersebut miskin kandungan nutrisi dan kelebihan gula. Makanan seperti ini bisa menaikkan kadar gula dalam darah dan memaksa tubuh kita memproduksi lebih banyak insulin dari biasanya.
Tanpa Karbohidrat, jadi penyakit?
Mengurangi jumlah karbohidrat sampai 50% dari kebiasaan kita sehari-hari akan berakibat buruk bagi kesehatan. Artinya jangan mudah terkecoh pada beberapa program diet yang menyarankan kita mengonsumsi karbohidrat 20-30 gram saja per hari (setara sebuah apel). Sistem ini belum tentu bisa diterapkan pada siapa saja.Butuh banyak perhitungan yang harus dilakukan oleh para ahli untuk menghitung kebutuhan karbohidrat kita. Jelas salah kalau kita langsung mogok makan nasi dan makanan sumber karbohidrat lainnya, hanya untuk menurunkan berat badan.
Dalam satu hari tubuh kita membutuhkan minimal lima menu buah dan sayuran untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Kalau kebutuhan karbohidrat tubuh tidak terpenuhi, kita bakal menderita sembelit karena kekurangan serat. Bukan cuma itu, kita juga bakal lemas akibat kekurangan energi dan beresiko kekurangan vitamin dan mineral.
Langsung mengurangi jumlah karbohidrat secara drastis juga bakal menyebabkan tubuh kehilangan ratusan sampai ribuan bakteri, padahal bakteri itu berfungsi menjaga kekebalan tubuh dan memerangi beberapa penyakit berbahaya seperti kanker dan jantung.
Tidak makan nasi, bisakah langsing?
Mengurangi konsumsi nasi memang bisa membantu menurunkan berat badan dan aman bagi kesehatan. Tapi bukan berarti boleh langsung berhenti makan nasi begitu saja. Kita harus menggantinya dengan mengonsumsi makanan lain yang merupakan sumber karbohidrat yang lebih baik daripada nasi. Pilihan terbaik adalah kentang, sayur, atau buah-buahan. Namun jumlahnya bisa disesuaikan dengan kebutuhan tubuh kita.Disisi lain ternyata nasi juga bisa membantu kita menurunkan berat badan. Nasi mengandung cukup banyak serat dan vitamin serta bersifat mengenyangkan. Kalau kita teratur mengonsumsi nasi dalam jumlah yang cukup, kita akan merasa kenyang dalam waktu yang lama, sehingga mengurangi keinginan kita untuk ngemil.
Diet nasi bukan jaminan mutlak kalau berat badan kita bakal langsung turun, ingat prinsip utama menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi kalori dalam jumlah lebih sedikit daripada yang bisa dibakar oleh tubuh kita sehari-hari.
Menurut hasil penelitian terbaru yang juga dipublikasikan Journal of Nutrition, pola makan kita juga sangat mempengaruhi berat badan, sebaiknya kita makan nasi dalam jumlah cukup (100 gram) dipagi hari dan siang hari. Sedangkan di malam hari cukup makan sedikit karbohidrat saja atau kalau kita kuat, tidak sama sekali.
Diet karbohidrat, apakah sehat?
Tubuh kita butuh karbohidrat untuk menghasilkan energi, menjaga fungsi otak serta mencegah penyakit berbahaya. Mengurangi jumlah karbohidrat bukan berarti selalu baik untuk kesehatan. Daripada mengurangi jumlah karbohidrat, lebih baik memperhatikan jenis karbohidrat yang kita konsumsi. Selama memilih sumber karbohidrat yang tepat, kita tidak perlu kuatir menjadi gemuk.Kurangi kebiasaan mengonsumsi makanan cepat saji atau makanan berlemak yang tidak baik untuk kesehatan. Karbohidrat yang kita peroleh dari makanan seperti ini akan memaksa pankreas bekerja lebih keras dari seharusnya. Meningkatnya gula darah akibat makanan yang tidak sehat membuat pankreas kita pun harus memproduksi ekstra insulin sebagai penetralisirnya.
Cobalah membatasi jumlah kalori yang masuk dari junkfood atau makanan manis seperti biscuit, cukup 200 kalori saja. Ini adalah salah satu cara yang bisa kita lakukan dalam rangka menjaga kesehatan sekaligus menurunkan berat badan.
Rendah karbohidrat rendah kalori
Saat ini kita bisa roti yang disertai label rendah karbohidrat. Roti semacam ini dibuat menggunakan tepung khusus yang kandungan karbohidratnya sebagian besar tidak bisa diserap oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan meningkatnya gula darah kita. Selain rendah karbohidrat, ada juga roti yang dibuat tanpa gula sintetis agar aman bagi tubuh. Biar begitu, bukan berarti kalau roti semacam ini sudah pasti baik untuk kesehatan. Maklum, sampai sekarang masih belum ada batasan jelas tentang jumlah kandungan karbohidrat yang aman dalam satu jenis makanan.Lagipula makanan yang rendah karbohidrat belum tentu juga rendah kalori, jadi meski kita makan roti rendah karbohidrat tidak akan membantu menurunkan berat badan. Apalagi kalau kita sampai berpikir kalau boleh mengonsumsi roti rendah karbohidrat sebanyak mungkin tanpa harus takut gemuk, soalnya bisa saja roti rendah karbohidrat mengandung jumlah kalori yang sama besar dengan roti biasa. Pastikan dulu jumlah kalorinya sebelum memutuskan untuk membeli.
Pola makan sehat
Konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tepat baik sekali untuk kesehatan kita. Berikut salah satu pola makan yang benar (boleh dicontek, tapi jangan lupa sesuaikan dengan kebiasaan kita atau aturan dokter.Untuk makan siang dan makan malam, bayangkan satu garis lurus membagi piring kosong menjadi 2 bagian sama besar. Setengah bagian pertama, penuhi setengahnya dengan sayuran. Lalu isi setengah sisanya dengan ikan atau jenis lauk pauk lainnya yang mengandung protein yang jumlahnya sesuai dengan kebutuhan kita sehari-hari. Setengah bagian kedua isi dengan nasi atau sumber karbohidrat tinggi lainnya seperti kentang atau roti.
Kita juga bisa menggunakan pola makan sehat dengan mengonsumsi dua makanan berbeda setiap kali makan. Daripada menghabiskan dua potong roti polos saat makan, lebih baik memakan satu roti yang sudah dilapisi selai. Apapun jenis nutrisi yang belum kita makan diwaktu makan (meal time) sebelumnya, tambahkan saat makan selanjutnya.
Misalnya, dipagi hari kita makan roti dan susu, siang hari kita harus makan sayuran dan ikan atau daging, dan untuk melengkapi nutrisi makanlah buah dimalam hari. Pola makan yang seimbang dan konsisten baik untuk kesehatan kita.
Jangan malas memperbanyak konsumsi serat dan protein. Serta tambahkan food suplement untuk kondisi yang lebih prima. Sebaliknya, kurangi makanan berkalori tinggi dan lemak tak jenuh. Dijamin kita akan jadi lebih sehat dan tetap langsing. Tubuh langsing, siapa takut?
0 komentar :
Posting Komentar